Skuteczny trening siłowy jest ważnym elementem poprawy wyników w narciarstwie. Poniżej znajdziesz wszystko, co warto wiedzieć o wytrzymałości siłowej. Zanim przejdziemy do idealnych ćwiczeń kilka słów teorii.
Co to jest wytrzymałość siłowa?
Płonące uda na stoku to nieodłączny element intensywnej jazdy na nartach. Dlatego celem treningu wytrzymałości siłowej jest zminimalizowanie tego typu oznak zmęczenia i maksymalne opóźnienie ich wystąpienia. Taki trening przyśpiesza też regenerację umożliwiając skrócenie przerw między seriami ćwiczeń bez obniżenia ich jakości. Charakterystyka treningu siłowo-wytrzymałościowego jest różna w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Ktoś, kto chce wykonać stosunkowo krótki ale bardzo trudny zjazd na nartach w pozycji narciarskiej, potrzebuje innego rodzaju wytrzymałości siłowej niż ktoś, kto podczas wysiłku fizycznego zamierza wywierać tylko małe lub średnie siły przez bardzo długi okres czasu. Intensywność siły w odniesieniu do czasu trwania bodźca są zatem decydującymi kryteriami wytrzymałości siłowej.
Na czym polega trening wytrzymałości siłowej?
Trening siłowo-wytrzymałościowy polega na optymalizacji procesów metabolicznych w mięśniach w zależności od obciążenia. Intensywność i czas trwania bodźca wpływają na zaopatrzenie mięśnia w energię. Już przy 20 procentach pełnej siły skurczu dochodzi do zmniejszenia drożności naczyń krwionośnych zaopatrujących mięśnie w tlen. Przy 50 procentach i więcej naczynia są praktycznie ściśnięte. Dlatego też trening wytrzymałościowy zależnie od wytrzymałości będzie miał charakter bardziej tlenowy lub beztlenowy. W praktyce ważne jest więc, aby w zależności od rodzaju obciążeń specyficznego dla danej dyscypliny sportu, dobrać odpowiednie bodźce treningowe.
Oprócz optymalizacji metabolizmu, trening siłowo-wytrzymałościowy ma również na celu poprawę współdziałania zaangażowanych mięśni. Dzięki temu zmniejsza się niezbędny nakład siły, spada zapotrzebowanie na energię i wzrasta odporność na zmęczenie. Trening mający na celu jedynie zwiększenie koordynacji mięśniowej musi być zbliżony do rzeczywistej sekwencji ruchów podczas uprawiania danego sportu. Poniższe ćwiczenia są ukierunkowane bardziej na optymalizację metabolizmu, chociaż aspekty koordynacji międzymięśniowej zostały również wzięte pod uwagę.
Wytrzymałość siłowa: ćwiczenia na nogi, tułów i ręce
Oto dobry zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać w ramach swojego treningu praktycznie niemal lub nawet całkowicie bez jakiegokolwiek sprzętu. Poniższe ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe są szczególnie przydatne dla biathlonistów i narciarzy biegowych.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Ćwiczenie 1: Podskoki na dwóch nogach z prawej na lewą nad leżącą na podłodze liną, 30-50 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: Przysiady bez dodatkowych obciążników, 30-50 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Podnoszenie kolan w miejscu, minimum 40 sekund.
Ćwiczenie 4: Chód z dalekimi wypadami (uwaga: kąt kolana nogi przedniej nie może być mniejszy niż 90 stopni), po 20-40 powtórzeń na prawą i lewą nogę.
Ćwiczenie 5: Skip, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan, 30-50 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenia na mięśnie tułowia
Ćwiczenie 1: brzuszki, 20-30 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: spacer pająka: brzuch wciągnięty, ramiona niemal wyprostowane, nogi ugięte, stopy na podłodze, biodra szeroko wysunięte, ruch do przodu i do tyłu, 40-60 sekund.
Ćwiczenie 3: brzuszki skośne, zbliżamy do siebie naprzemiennie prawy łokieć i lewe kolano i odwrotnie, 20-30 powtórzeń.
Ćwiczenie 4: mostek biodrowy, szyja i stopy na podłodze, ruch bioder w górę i w dół, 20-30 powtórzeń.
Ćwiczenia na mięśnie kończyn górnych
Ćwiczenie 1: pompki przy ścianie, 30-40 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: ćwiczenie imitujące ruch ramion jak przy odpychaniu się dwoma kijami jednocześnie, wykonywane z małymi dodatkowymi obciążnikami, 40-60 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Wyciskanie na drążkach równoległych, stoimy w linii drążka, wysokość drążka mniej więcej na wysokości brzucha, 20-30 powtórzeń.
Trening wytrzymałościowy dla narciarzy alpejskich
W dyscyplinach alpejskich trening siłowo-wytrzymałościowy powinien być bardziej intensywny i krótszy. Podczas treningu wykonuje się od czterech do siedmiu serii w krótkim czasie przy 20 do 50 procentach siły maksymalnej. Ćwiczenia na wytrzymałość siłową mogą być dynamiczne i statyczne, z obciążeniami w zakresie tlenowym i beztlenowym. Odpowiednie dodatkowe ciężary to mankiety do ćwiczeń, małe hantle, worki z piaskiem, piłki lekarskie, kamienie lub podobne przedmioty, ważące nie więcej niż jeden do pięciu kilogramów, w zależności od maksymalnej siły.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Ćwiczenie 1: wyskoki z półprzysiadu, 20-25 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: skakanie na skakance, 40-60 sekund.
Ćwiczenie 3: przysiady z dodatkowym obciążeniem, 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie 4: bieg pod górę z unoszeniem kolan, 30-40 sekund.
Ćwiczenie 5: skip z małymi obciążnikami dodatkowymi i aktywnym unoszeniem nogi skaczącej, ramiona pracują w przeciwnym kierunku, 20-30 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenia na mięśnie tułowia
Ćwiczenie 1: brzuszki z małym dodatkowym obciążeniem, 20-25 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: w pompce ręce stawiane po kolei na pokrywie skrzyni, kamieniu, płaskim pniu drzewa, 20-30 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: brzuszki skośne, zbliżamy do siebie naprzemiennie prawy łokieć i lewe kolano i odwrotnie,, 20-25 powtórzeń.
Ćwiczenie 4: pompki na przedramionach, 40-50 sekund.
Zobacz przykładowy trening dla narciarzy – wideo
Trening obwodowy też dobry dla narciarzy
Trening obwodowy siłowo-wytrzymałościowy to popularna koncepcja, która eliminuje podział na trening siłowy i kondycyjny. Ta metoda treningowa ma na celu przede wszystkim poprawę kondycji. Sprzyja zwiększeniu siły, szybkości, elastyczności i wytrzymałości. Trening ten jest szczególnie polecany dla osób, które nie mają czasu lub ochoty na korzystanie z siłowni, ponieważ z powodzeniem można go wykonywać zarówno ze sprzętem, jak i bez niego. Co więcej, ćwiczenia mogą być realizowane w domu lub na świeżym powietrzu. Trening obwodowy jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej. Dla początkujących jest to doskonały sposób na budowanie siły i wytrzymałości. Już przy pomocy prostych ćwiczeń można wzmocnić podstawowe mięśnie i przygotować je do bardziej intensywnego treningu.
Dla zaawansowanych i profesjonalnych sportowców trening obwodowy stanowi idealną odmianę wobec zwykłego treningu. Z reguły trening ten, oprócz kondycji, wspomaga także budowę mięśni. Trening obwodowy jest również idealny dla dużych grup, które chcą wspólnie trenować wytrzymałość siłową.
Jak działa trening obwodowy?
W treningu obwodowym nie obowiązują żadne stałe zasady. Obwód oznacza rundę różnych ćwiczeń. Ma to tę zaletę, że można dowolnie projektować sesje treningowe. Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że różne ćwiczenia wzmacniające i kondycyjne są łączone i wykonywane bez przerw pomiędzy poszczególnymi stacjami. Stąd określenie trening obwodowy.
W przeciwieństwie do zwykłego treningu na siłowni, który przewiduje przerwy między poszczególnymi maszynami, ciało jest w ciągłym ruchu. Taki trening ćwiczą wytrzymałość i wspomaga układ sercowo-naczyniowy.
Plan treningu siłowo-wytrzymałościowego
W zależności od rodzaju sportu i intensywności ćwiczeń, czas spędzony na każdej stacji wynosi od 30 do 60 sekund lub co najmniej 20 powtórzeń przy średniej prędkości ruchu. Z reguły „obwód” składa się z 4 do 8 stacji. Stacje ustawione są w taki sposób, że grupy mięśniowe ćwiczone są naprzemiennie. Należy pamiętać, że ćwiczenia nie powinny być powtarzane w danej grupie mięśniowej. W przypadku silnych sportowców odpoczynek pomiędzy stacjami wynosi 1:1 w stosunku do czasu ćwiczeń. Obwody siłowo-wytrzymałościowe wykorzystują metodę maksymalnych powtórzeń.
Obwód powinien być zawsze ukierunkowany na następujące grupy mięśniowe: ramiona, klatka piersiowa, górna i dolna część pleców, mięśnie brzucha, pośladki i nogi. Aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, przerwy między ćwiczeniami powinny być krótkie.
Plan treningowy dla początkujących:
- 2 rundy, zwiększenie do 4 rund
- 2-3x w tygodniu
- 4 ćwiczenia po 10-12 powtórzeń każde
- maks. 10 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
- maks. 1 minuta odpoczynku pomiędzy obwodami
Zaawansowany plan treningowy:
- 2-3 rundy, zwiększać o jedną rundę co 4 tygodnie
- 3-4x w tygodniu
- 6 ćwiczeń po 10 powtórzeń
- maks. 5 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
- maks. 1 minuta odpoczynku pomiędzy obwodami
Plan szkolenia dla profesjonalistów:
- 2-3 rundy, zwiększać o 1 co 4 tygodnie, maksymalnie do 5 rund
- 3-4x w tygodniu
- 8 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde
- maks. 5 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
- 1 minuta odpoczynku pomiędzy obwodami
Powodzenia w treningu!
25 marca, 2024
